Gangguan tidur adalah kondisi yang membuat seseorang kesulitan untuk mendapatkan tidur yang cukup atau berkualitas. Mengalami kesulitan sesekali merupakan hal yang wajar.

Namun jika kamu mengalami masalah tidur di malam hari yang tergolong sering dan disertai dengan kondisi yang menyebabkan kamu bangun dengan perasaan lelah, atau merasa mengantuk berlebihan di siang hari secara terus-menerus, bisa jadi kamu mengalami gangguan tidur.

Faktanya, gangguan tidur bisa berdampak serius pada kesehatan mental, fisik, serta dapat memengaruhi produktivitas sehari-hari.

Macam-macam Gangguan Tidur

Ada berbagai macam gangguan tidur, gangguan tidur yang dialami pada tiap orang bisa berbeda-beda, berikut macam-macam gangguan tidur yang bisa kamu alami:

1. Insomnia

Insomnia ditandai dengan kesulitan untuk memulai tidur atau tetap tertidur di malam hari.

Akibat insomnia ini, penderitanya kerap kali mengalami rasa kantuk di siang hari dan sering merasa lelah.

Jika kamu sering mengalami gejala insomnia setidaknya tiga kali dalam seminggu atau selama setidaknya tiga bulan, maka kamu bisa didiagnosis insomnia kronis.

2. Sleep Apnea

Sleep apnea terjadi ketika pernapasan seseorang berhenti sementara selama tidur.

Ada berbagai jenis sleep apnea, namun yang paling sering yaitu obstructive sleep apnea.

Penyebab gangguan tidur ini karena saluran udara di bagian belakang tenggorokan menyempit atau tersumbat saat tidur.

Gangguan tidur ini dapat terjadi berulang kali dan menyebabkan seseorang mendengkur keras saat tidur, bahkan bisa terbangun dengan kondisi napas ngos-ngosan atau tersedak.

Orang yang mengalami sleep apnea seringkali merasa ngantuk dan kelelahan di siang hari, sakit kepala di pagi hari, disertai mulut kering.

3. Restless Leg Syndrome (RLS)

Restless Leg Syndrome (RLS) atau sindrom kaki gelisah adalah gangguan tidur yang menyebabkan seseorang memiliki keinginan yang hampir tak tertahankan untuk menggerakkan kaki.

Umumnya, biasanya sindrom kaki gelisah ini terjadi pada malam hari saat seseorang tidur atau saat beristirahat dan mencoba untuk melakukan relaksasi.

Kebiasaan menggerakkan kaki ini dilakukan karena rasa tidak nyaman, geli, atau nyeri pada kaki.

Bagi penderita sindrom kaki gelisah, dengan menggerak-gerakkan kaki, mereka dapat mengurangi perasaan tidak nyaman untuk sementara.

4. Narcolepsi

Narcolepsi adalah gangguan tidur di mana seseorang mengalami kantuk ekstrem di siang hari meskipun mereka sudah mendapatkan waktu tidur yang cukup.

Penyebab gangguan tidur ini belum sepenuhnya diketahui. Namun sebagian besar penderita narcolepsy memiliki kadar hipokretin (zat dalam otak yang berfungsi mengatur siklus tidur-bangun)) yang rendah.

Jika kamu menderita narkolepsi, kamu mungkin akan mengalami kondisi tiba-tiba tertidur beberapa menit di tengah-tengah berbicara, bekerja, atau bahkan mengemudi.

5. Parasomnia

Di antara macam-macam gangguan tidur, parasomnia merupakan salah satu gangguan tidur yang paling sering terjadi.

Parasomnia adalah perilaku abnormal yang terjadi selama tidur, seperti berjalan dalam tidur (sleepwalking) berbicara saat tidur (sleep talking), atau mengompol yang terjadi pada anak di atas usia 5 tahun.

Parasomnia paling umum terjadi pada anak-anak, tetapi orang dewasa juga dapat mengalaminya. juga dapat memengaruhi orang dewasa.

6. Gangguan Tidur Ritme Sirkadian

Kita semua memiliki jam biologis internal yang mengatur siklus tidur-bangun 24 jam, yang juga dikenal sebagai ritme sirkadian.

Cahaya merupakan isyarat utama yang memengaruhi ritme sirkadian. Pada malam hari, saat cahaya berkurang, otak memicu pelepasan melatonin, hormon yang membuat kamu mengantuk.

Saat matahari terbit di pagi hari, otak memberitahu tubuh bahwa sudah waktunya bangun.

Bila ritme sirkadian terganggu, maka akan menyebabkan pola tidur terganggu karena otak kebingungan dengan waktu bangun-tidur.

Ada beberapa faktor yang dapat menjadi penyebab gangguan tidur ritme sirkadian, seperti melakukan perjalanan dengan zona waktu yang berbeda dan kerja dengan shifting.

Gejala Gangguan Tidur

Ada berbagai gejala yang dapat dialami penderita gangguan tidur, di antaranya:

• Mengantuk berat di siang hari, sampai tertidur saat mengemudi atau bekerja
• Sulit tidur, terbangun di malam hari, dan tidak dapat tidur lagi
• Bernapas dengan tidak biasa, seperti mendengkur, terengah-engah, tersedak, atau berhenti bernapas sementara
• Merasa ingin menggerakkan kaki atau tangan saat mencoba untuk tidur karena merasa tidak nyaman
• Terlalu banyak bergerak atau melakukan gerakan yang mengganggu saat tidur, seperti gerakan lengan dan kaki atau menggertakkan gigi.
• Berjalan sambil tidur
• Mengompol
• Berbicara sambil tidur atau mengigau

Pada siang hari, kamu bisa mengalami tanda dan gejala tambahan yang disebabkan oleh kurangnya tidur, termasuk:

• Mengantuk berlebihan di siang hari
• Perubahan perilaku seperti kesulitan fokus atau memperhatikan
• Perubahan suasana hati seperti mudah tersinggung dan kesulitan mengelola emosi

Penyebab Gangguan Tidur

Berbagai faktor dapat menyebabkan gangguan tidur, termasuk:

1. Stres dan Kecemasan

Tekanan mental dan emosional sering membuat pikiran seseorang aktif, sehingga dapat menjadi penyebab gangguan tidur.

2. Kondisi Medis

Penyakit kronis seperti asma, refluks asam lambung, atau nyeri kronis bisa menyebabkan sulit tidur.

3. Lingkungan

Suara bising, suhu kamar yang tidak nyaman, atau cahaya terang bisa mengganggu tidur.

4. Gaya Hidup

Pola makan yang buruk, konsumsi kafein berlebihan, atau terlalu banyak menatap layar gadget sebelum tidur dapat memengaruhi kualitas tidur.

Apa Akibat dari Gangguan Tidur?

Jika kamu tidak mendapatkan waktu atau kualitas tidur yang cukup sesuai kebutuhan tubuh, akibatnya kamu dapat mengalami berbagai kondisi seperti:

• Perubahan kepribadian seperti mudah tersinggung dan sering cemas
• Kelelahan kronis
• Sulit berkonsentrasi dan mengingat
• Menurunnya produktivitas

Kurang tidur juga dapat menyebabkan timbulnya kondisi kesehatan seperti:

• Depresi
• Kegemukan atau obesitas
• Diabetes
• Penyakit jantung
• Tekanan darah tinggi

Cara Mengatasi Gangguan Tidur

Ada beberapa cara yang bisa kamu lakukan di rumah untuk mengatasi gangguan tidur, seperti:

1. Menetapkan Jadwal Tidur yang Konsisten

Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari membantu tubuh mengatur ritme sirkadian.

2. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman

Pastikan kamar tidur tenang, gelap, dan sejuk. Gunakan tempat tidur yang nyaman.

3. Batasi Konsumsi Kafein dan Alkohol

Hindari konsumsi kafein atau minuman beralkohol menjelang waktu tidur karena keduanya dapat mengganggu waktu tidur.

4. Lakukan Relaksasi

Teknik seperti meditasi atau pernapasan dalam dapat membantu menenangkan pikiran sebelum tidur.

5. Kurangi Paparan Layar Gadget

Cahaya biru dari layar gadget dapat menghambat produksi melatonin, hormon yang mengatur tidur.